QUE SONT LES MUSCLES ISCHIO-JAMBIERS? EXERCICES, BLESSURES ET PRÉVENTION

Bonjour les runners, nous sommes de retour avec un nouvel article de blog sur les muscles ischio-jambiers. Vous vous demandez peut-être ce que sont les ischio-jambiers ? Nous allons vous parler de leur fonction, de la manière de prévenir les blessures et du type d’exercices que vous devez faire pour renforcer vos ischio-jambiers. De plus, il est essentiel de choisir les bonnes chaussures de running pour soigner et protéger ce muscle.

MUSCLES ISCHIO-JAMBIERS

La façon la plus courante d’appeler les muscles de l’arrière de la cuisse est, muscles ischio-jambiers, c’est le résultat des muscles de l’arrière de la cuisse sont insérés par rapport au tibia. Les muscles qui forment les ischio-jambiers sont : le biceps fémoral, le muscle semi-membraneux et le muscle semi-tendineux.

FONCTIONS

Lors de l’entraînement à la course ou en compétition, la fonction principale des ischio-jambiers est de stopper l’inertie qui entraîne la flexion de la hanche et la stabilité des membres inférieurs. La musculature des ischio-jambiers est l’un des muscles qui souffrent le plus pendant l’entraînement de course. N’oubliez pas que le running est un sport très exigeant dans lequel nos muscles ont besoin de se reposer et de récupérer correctement après chaque séance. L’un des principaux problèmes des ischio-jambiers est le raccourcissement. C’est pourquoi nous allons essayer de vous donner les directives de base pour résoudre ce problème et, ainsi, vous pourrez donner le meilleur de vous-même pendant vos séances d’entraînement sans en subir les conséquences.

RACCOURCISSEMENT DES ISCHIO-JAMBIERS. CONCEPT ET ÉTIREMENTS.

Savez-vous comment éviter le raccourcissement des ischio-jambiers ? Le moyen idéal d’éviter le raccourcissement des muscles ischio-jambiers est l’étirement. Mais attention, outre les étirements, il faut aussi savoir quand c’est le bon moment pour le faire. Comme beaucoup d’entre vous le savent déjà, vous ne devez pas effectuer d’étirements statiques de haute intensité avant une compétition ou avant un entraînement. En effet, la performance musculaire peut être affectée et il est également prouvé que les étirements avant une compétition ou un entraînement ne préviennent pas les blessures. Idéalement, une routine d’étirement devrait être effectuée en dehors de l’entraînement de course.

Voici quelques-unes des façons les plus courantes d’étirer vos ischio-jambiers.

• Asseyez-vous sur le sol, tendez une jambe avec le genou étendu et l’autre jambe, avec le genou plié, touchez l’intérieur de la cuisse de la jambe opposée avec la plante du pied. Dans cette position, nous allons amener notre corps vers l’avant et essayer de toucher le bout de nos orteils avec nos mains. Dans ce cas, nous pouvons augmenter l’intensité de l’étirement si nous maintenons la cheville à 90º.
• Un autre étirement très courant consiste à effectuer l’étirement des ischio-jambiers avec un appui. Debout, levez une jambe et posez le talon sur une balustrade ou un banc (selon le raccourcissement que nous avons, il faut tenir compte de la hauteur du support). Gardez la pointe des orteils vers le haut puis inclinez le tronc vers l’avant en gardant le dos droit. Comme pour l’étirement précédent, nous pouvons augmenter l’intensité de l’étirement si nous maintenons la cheville à 90º.

EXERCICES POUR LA PRÉVENTION DES BLESSURES

Et enfin, nous expliquons les exercices pour renforcer les ischio-jambiers et prévenir les blessures.

• L’un des exercices les plus courants pour renforcer les ischio-jambiers est de type excentrique. Pour réaliser cet exercice, nous aurons besoin de tenir nos pieds et si vous êtes seul, d’une sorte de système de fixation. L’exercice commence sur les genoux et avec une personne ou un objet qui tient vos jambes au niveau des chevilles. Les mains sur la poitrine ou sur les hanches, laissez votre corps tomber vers l’avant lentement et de manière contrôlée. Lorsque le corps est proche du sol, revenez à la position initiale.
• L’exercice suivant est l’un des plus simples pour faire travailler les muscles ischio-jambiers. Pour réaliser cet exercice, vous devrez vous allonger sur le dos sur le sol, les bras complètement tendus. Dans cette position, levez votre corps, en laissant vos hanches en l’air et en soutenant le haut du dos et les talons. Au début, nous pouvons commencer avec l’appui des pieds et si vous voulez vous renforcer davantage, faites l’exercice avec un seul appui.
• La montée et la descente de côtes, en fonction de l’inclinaison de celles-ci, ainsi que de leur pente, de leur longueur et de la puissance de course, ont un effet positif sur le renforcement de l’ensemble du bas du corps.

Il existe de nombreux autres exercices pour renforcer et étirer les ischio-jambiers. Cependant, nous devons toujours tenir compte du type d’entraînement que nous allons faire en fonction du sport que nous pratiquons et ils doivent toujours être recommandés de manière individuelle. Il faut aussi prendre en compte les recommandations de l’entraîneur ou du professionnel qualifié pour nous guider correctement sur quels sont les exercices qui nous conviennent le mieux.