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Pronador o Supinador – Trucos y consejos

Pronador o Supinador – Trucos y consejos
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pronador o supinador
Runners corriendo sobre el asfalto

¿Pronador o Supinador? ¿Cuál es mi pisada?

¿Qué tipo de corredor soy, pronador o supinador? Esta es sin duda una de las preguntas más frecuentes entre los runners que empiezan a correr por primera vez. Aunque cada corredor tiene una pisada única e irrepetible, podemos clasificar los tipos de pisadas en tres grandes grupos: pronadora, supinadora y neutra. A continuación veremos en cómo son y en qué se diferencian las diferentes tipos de pisadas en running.

Pisada Pronadora

Los runners que tienen un tipo de pisada pronadora ejercen el apoyo del pie en su zona interna. La pronación se caracteriza porque los tobillos del corredor tienden a girar hacia adentro con el fin de conseguir una amortiguación extra. Esta tendencia natural del runner hace que el pie se adapte a las distintas irregularidades del terreno.

La mayoría de los runners son pronadores, alrededor del 50% padece algún grado de pronación. El problema de la pronación viene cuando el movimiento del tobillo es excesivo y el pie se hunde provocando dolores en tobillos, rodillas o incluso en la región lumbar. En los casos más graves se pueden sufrir lesiones graves en las articulaciones y en la columna vertebral.

pisada pronadora
Tipo de pisada pronadora. Runner con tendencia a la pronación.

Pisada Supinadora

La pisada supinadora se distingue del resto de pisadas porque el pie gira hacia el exterior. Los runners con tendencia a la supinación se distinguen del resto porque suelen correr con las piernas separadas. Este tipo de pisada la realizan muy pocos corredores, aproximadamente un 10% del total.

pisada supindora
Tipo de pisada supinadora. Runner con tendencia a la supinación.

Pisada Neutra

El tipo de pisada neutra también se conoce como pisada universal. Al menos un 40% de los runners realizan este tipo de apoyo neutro. Como podéis ver en la ilustración, el movimiento del pie comienza en el exterior del talón y progresa hacia delante e interior del pie. De este modo el pie no sufre sobrecarga, ni en la parte interna ni en la externa, gracias a que la pisada es totalmente plana.

pisada neutra
Tipo de pisada neutra.

Trucos para saber si eres pronador o supinador

Aunque lo más aconsejable es visitar a un podólogo para que evalúe y corrija tu pisada, también puedes realizar una serie de trucos caseros que te orientarán a la hora de distinguir tu pisada. Estos consejos resultan muy útiles a la hora de elgir tus zapatillas running.

pronador o supinador
Trucos para saber el tipo de pisada. ¿Ponador o supinador? Foto Under Armour.

Superficie plana

Para realizar este sencillo truco lo primero que tienes que hacer es estar descalzo de pie sobre una superficie plana. A continuación crea una línea imaginaria que va desde la cabeza hasta los pies y que los divide en dos partes. Ahora fíjate en cómo están apoyados los pies, si basculan hacia adentro eres pronador, si por el contrario basculan hacia afuera eres supinador. ¿Eres pronador o supinador?

superficie plana
Truco para ver el tipo de pisada

Flexión de piernas

Veamos otro truco muy fácil de realizar en casa. Colócate con los pies descalzos y las piernas un poco separadas. A continuación debes flexionar las piernas hasta tres veces seguidas moviéndote naturalmente. Al realizar la tercera flexión mantén la postura y fíjate en cómo están las rodillas: si tus rodillas están juntas eres pronador, si están muy separadas eres supinador. ¿Ya sabes cuál es tu tipo de pisada?

piernas flexionadas
Flexionando las piernas puedes descubrir tu tipo de pisada

Pies mojados

Por último vamos a ver una tercera forma de comprobar cuál es nuestro tipo de pisada. En este caso necesitaremos algunos elementos como una bandeja con agua y un periódico. Lo primero que tienes que hacer es colocar el pie descalzo dentro de la bandeja con agua y dejar que se moje bien. Después deberás pisar el periódico para dejar una huella de tu pisada. Compara tu huella con la imagen siguiente y sabrás qué tipo de pisada tienes:

tipos de pisadas

¿Has realizado el test? ¿Eres pronador o supinador? Si ya sabes cuál es tu tipo de pisada te aconsejamos que entres en nuestra tienda online de zapatillas de running y busques qué calzado se adapta mejor a tu forma de pisar: zapatillas pronadoras, neutras o supinadoras.

 

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26 Comentarios

  1. miguel angel
    17 febrero, 2019 en 9:19 pm — Responder

    buenas noches si soy supinador que zapatillas e de comprar (pronadoras)?

    • 18 febrero, 2019 en 4:13 pm — Responder

      Hola Miguel Angel, si eres supinador tus zapatillas deben ser neutras. Es decir, zapatillas para corredores de pisada neutra. Cada vez son menos las marcas que fabrican zapatillas destinadas para corredores supinadores. Para este tipo de pisada (supinadora) tienes que buscar zapatillas para pisada neutra, ya que son la mejor opción. Algunos ejemplos son las Nimbus 21, las Pegasus 35 o las Wave Rider 22. Un saludo.

  2. Jose
    14 julio, 2019 en 11:07 pm — Responder

    Buenas tardes si soy pronador qué tipo de zapatillas debo usar, gracias

    • 16 julio, 2019 en 5:42 pm — Responder

      Hola José, debes utilizar zapatillas para pronadores. Si quieres una recomendación más personalizada con modelos destinados a tus características, déjanos tu peso, ritmos, superficies por las que sueles correr e intentamos buscar unas zapatillas adecuadas para ti. Un saludo.

  3. Alvaro Soto
    10 diciembre, 2019 en 4:43 pm — Responder

    Soy neutro, desde que utilizo las adidas solar drive st, he notado un dolor insoportable en ambas caras internas de las tibias. Corro 10km dos días en semana y otros dos días series de 100, 500 y 1000m. Ritmo medio 4´50″/km, peso 85kg, que zapatillas me recomendais??

    • 12 diciembre, 2019 en 11:16 am — Responder

      Hola Alvaro, es algo bastante inusual, ya que, aunque las Solar Drive ST son unas zapatillas con estabilidad (para corredores pronadores) no pasa nada por usarlas, ya que, la mayoría o todas las personas terminamos pronando con el cansancio y la acumulación de kilómetros, y este tipo de calzado nos ayuda o reduce la pronación. Referente a la recomendación que nos pides no nos queda claro si las zapatillas que buscas son para entrenar o para series, o si estás buscando dos pares de zapatillas para cada tipo de entrenamiento. Esperamos tu respuesta para ofrecerte una recomendación. Un saludo.

  4. Jose
    21 diciembre, 2019 en 4:04 am — Responder

    Buenas soy pronador, y llevo 7 meses corriendo antes usaba unas zapatillas que compré sin especificación alguna y no me iba mal, después de saber esto y con ganas de mejorar me compré unas Brooks adrenaline gts 20, peso 140 lbs. Quiero saber si las zapatillas que tengo me funcionan o debería comprar otras, además quería saber si siendo pronador podría comprar zapatillas de pisada neutra.?

    • 24 diciembre, 2019 en 10:28 am — Responder

      Hola Jose, por un lado, las Brooks Adrenaline GTS están pensadas para runners pronadores leves y medios de peso medio y alto hasta los 85/90kg, es decir, por tus características sí serían adecuadas para ti. Por otro lado, no es recomendable comprar unas zapatillas neutras si eres pronador, ya que, no te proporcionarán la estabilidad y corrección que necesitas. Es más, en ocasiones recomendamos a corredores neutros, que realizan tiradas o competiciones de larga distancia, deportivas pronadoras. La mayoría de corredores en este tipo de distancia terminan pronando por el cansancio y es necesario contar con un plus de estabilidad. Un saludo.

  5. Javier
    23 enero, 2020 en 1:48 am — Responder

    Hola, me podrías orientar un poco?. Estoy buscando una zapa para correr, pero que me sirva también para el gimnasio. Cuanto menos drop, más bajas y más anchas de horma mejor para mí. Gracias.

    • 27 enero, 2020 en 4:41 pm — Responder

      Hola Javier, tienes las siguientes opciones; Adidas PureBoost DPR, Asics Gel DS Trainer 24, Saucony Jazz 21, Mizuno Syncrho MX 2, Puma NRGY Neko Sport o Skim y Nike Free RN 5.0. Para mi las opciones más interesantes son las Pureboost, las Saucony Jazz o las Mizuno Syncrho MX 2. Un saludo.

  6. zapateria infantil online
    11 febrero, 2020 en 11:28 am — Responder

    Pues voy a probarlo hoy en el gimnasio. Quiero saber qué tipo de pisador soy. Un saludo.

  7. Estela
    7 junio, 2020 en 10:46 am — Responder

    Hola Carlos!
    He retomado el running después del confinamiento y desde entonces tengo molestias en la cadera derecha. Mido 1,70 cm y peso 55kg, suelo salir 3-4 veces a la semana y no corro más de 4-5 km en cada salida.

    Después de correr con 2 zapatillas diferentes he llegado a la conclusión de que podrían ser las zapatillas que más había estado usando las que me producen el dolor. Son unas Adidas Response Boost m29725, acostumbro a correr sobre asfalto y considero que tienen muy buena amortiguación pero me he dado cuenta de que la suela tiene una inclinación hacia el exterior del pie que igual no acaba de cuadrar con mi pisada.

    He intentado identificar mi pisada pero no estoy segura.. diría que estoy entre neutra y pronadora. ¿Aunque mi pisada sea pronadora podría entrenar bien con unas zapatillas de pisada neutra?

    Un saludo! 🙂

    • 11 junio, 2020 en 9:48 am — Responder

      Hola Estela, si tu pisada es pronadora siempre es mejor utilizar una zapatilla que te ofrezca mayor estabilidad, incluso si tienes una pisada neutra en distancias largas se recomienda utilizar zapatillas con estabilidad, ya que, en los tramos finales se suele pronar debido al cansancio que también influye en nuestra técnica de pisada. Si quieres seguir utilizando zapatillas neutras, es recomendable utilizar plantillas personalizadas para «corregir» tu pisada. Un saludo.

  8. eva
    27 julio, 2020 en 11:19 pm — Responder

    hola,
    que tipo de zapatillas debo usar soy mujer 50 años 1,75cm 84 kg y hace tiempo que no corro, uso plantillas personalizadas.
    voy a correr en asfalto. que me aconsejan?
    gracias

    • 31 julio, 2020 en 1:15 pm — Responder

      Hola Eva, puedes echar un vistazo a las siguientes zapatillas; Hoka One One Clifton, New Balance 880 V10, Adidas Solar Boost 19, Brooks Ghost 12, Asics Gel Cumulus 21 y Saucony Triumph ISO 5

  9. JM
    14 septiembre, 2020 en 10:36 am — Responder

    Hola buenos días Joan,

    Soy pronador, mido 175cm, y peso 67kg y llevo plantillas personalizadas cuando corro con mis adidas boost neutras (que quiero actualizar).

    Todo y llevando las plantillas suelo acabar con bastante dolor en las rodillas y por la parte de la espinilla en rodajes de 5-10km (tengo que parar más por el dolor que por el cansancio).

    Mi pregunta es, seria mejor llevar unas zapatillas pronadoras sin la plantilla o unas neutras con la plantilla?

    Que modelos me recomiendas?

    Muchas gracias!

    • 28 septiembre, 2020 en 12:46 pm — Responder

      Hola JM, normalmente, se recomienda empezar con zapatillas pronadoras. En aquellos casos que el runner siente molestias o se aprecia un desgaste importante en la zona interior es cuando debemos pasar a las plantillas. Por otro lado, tienes que asegurarte que el problema o las dolencias es por lo que nos comentas, en ocasiones muchos runners piensan que estos problemas están relacionados con ser pronador y en una parte importante de estas ocasiones es por falta de descanso, por malos hábitos, excesiva carga de trabajo, etc. Nuestra recomendación es visitar a un especialista para que analice el caso. Cada caso es diferente y sin más datos es difícil dar un pronóstico. Espero que te sirva de ayuda, si necesitas cualquier otra cosa no dudes en escribirnos. Un saludo.

  10. 20 noviembre, 2020 en 5:03 pm — Responder

    Hola, encantado de saludaros.
    Soy corredor de 3 días por semana unos 10 km cada día entre tiradas largas y series.
    Tengo 38 años, mido 1,78 y peso 83 kg.
    Estoy encaprichado de las Brooks Glycerin 17, pero necesito asesoramiento por vuestra parte para comprarme nuevas zapas.

    Gracias!!

    • 2 diciembre, 2020 en 1:47 pm — Responder

      Hola Borja, las Brooks Glycerin 17 te vendrán genial para las tiradas largas, son unas zapatillas de entrenamiento perfectas para ritmos por encima de los 4.30 min/km. Rodadoras y con una gran amortiguación. Sin embargo, para series te recomiendo utilizar unas zapatillas mixtas. Un saludo.

  11. Jorge
    27 diciembre, 2020 en 12:12 am — Responder

    Hola, soy supinador y estoy mirando cambiar de zapatillas. Llevo usando ASICS Nimbus y Cumulus ya varios años pero creo que las últimas que estoy usando no me han ido muy bien. Últimamente me aparecen sobrecargas en la zona baja de los gemelos (lo cual no atribuyo exclusivamente a las zapatillas).
    Suelo correr 3 veces por semana con tiradas de 10 km, y alternando series de vez en cuando. En principio corro mayormente por caminos, pero no siempre es posible. Tengo 46 años, peso unos 75Kg, y mido 1,65m. Muchas gracias de antemano por vuestra ayuda y recomendaciones.

    • 12 enero, 2021 en 12:25 pm — Responder

      Hola Jorge, echa un vistazo a las Saucony Triumph ISO 5 o su nuevo modelo Triumph 17, Mizuno Wave Rider 24, Hoka One One Clifton 6 o 7 y Nike Pegasus 37. Un saludo.

  12. Marta
    11 enero, 2021 en 10:11 am — Responder

    Hola!

    Me gustaría consejo sobre qué zapatillas comprar para correr, llevo un año y medio corriendo aproximadamente y no tengo mucha técnica aún. No tengo claro qué tipo de pisada tengo. Tengo 35 años, mido 1,63 y peso 55 – 56kg. Suelo correr 3 días por semana entre 6 y 10km, ritmo medio y combinó asfalto y terreno, me podríais aconsejar?

    • 12 enero, 2021 en 1:13 pm — Responder

      Hola Marta, has mirado la suela de tus zapatillas para ver qué zonas tienen más desgaste y poder saber qué tipo de pisada tienes. En este artículo puedes ver algunos «trucos caseros» que también te pueden servir. Échale un vistazo y nos dices, en caso que no puedas saberlo escríbenos y te hacemos varias recomendaciones. Un saludo.

  13. Manuel
    24 enero, 2021 en 10:45 am — Responder

    Muchas gracias por este blog tan útil. Creo que soy ligeramente supinador, por las pruebas que explicáis y porque veo que desgasto un poco más la suela exterior de mis zapatillas y calzado en general. Por lo que he leído he de usar zapatillas neutras. ¿Qué modelos me podéis recomendar? Peso 100 kg (alto, no obeso), y suelo correr 2-3 veces por semana 30-40 min a ritmo tranquilo 5-6 min/km, por terrenos mixtos a ratos con zonas en pendiente (generalmente asfalto + parque urbano, a veces monte, arena prensada playa en verano). Por temporadas, las uso también para caminatas urbanas de 30-90 min hasta 2-3 veces por semana. Uso calzado de horma ancha a extra ancha, en talla 45, y busco que tenga buena amortiguación para cuidar las articulaciones, que ya tengo un poco desgastadas por la edad (57). Un saludo.

    • 10 febrero, 2021 en 6:05 pm — Responder

      Hola Manuel, echa un vistazo a las Asics Gel Nimbus 22 o 23, Adidas Ultraboost 20, Brooks Glycerin 18, Nike Vomero 14, Hoka Bondi 7 y Mizuno Wave Sky 3 o 4. Un saludo

  14. 6 abril, 2021 en 7:51 pm — Responder

    Muchas gracias por el articulo. Es importante conocer que tipo de pisada tienes para poder comprar las zapatillas mas adecuadas.

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